Yağlı süt yerine yağsız veya yarım yağlı süt için.
- Kahvaltılık gevrek veya meyve suyunuz için kullandığınız tabağı veya bardağı küçültün.
- Sütünüzü şeker yerine taze meyveyle tatlandırın.
- Enerjisiz tatlandırıcılarla yapılmış light yoğurdu tercih edin.
- Ekmeğinizi tamamen tüketmek yerine birisiyle paylaşın veya ertesi sabah kahvaltısı için ayırın.
- Yumurtanızı pişirirken margarin veya sıvı yağ kullanmak yerine yağsız tavada veya domates ilavesiyle ile pişirin.
- Omletinizi peynir veya sucuk yerine soğan, mantar, ıspanak ve biber ile lezzetlendirin.
- Omletinizi yaparken iki yumurta kullanmak yerine, yumurtalarınızdan birinin tamamını kullanın, diğerinin ise sadece beyazını ekleyerek aldığınız kaloriyi azaltın.
- Şeker içeren reçeller yerine meyvenin kendi tadıyla yapılmış doğal reçelleri kullanın.
- Normal sosis, salam ve sucuk yerine yağsız etle yapılmış olanları seçin.
- Ekmeğinize sürdüğünüz veya sandviç/tost yaptığınız normal peynirler yerine yağsız olanları tercih edin.
- Çayınızı, kahvenizi veya kahvaltılık gevreğinizi tatlandırmak için normal şeker yerine enerjisiz doğal tatlandırıcıları kullanın.
- Sandviç veya tost yaparken beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek kullanın. Öğle ve akşam yemeği Tavuk ve balığı pişirirken haşlama, fırında pişirme ve ızgara yöntemlerini kullanın
- Makarnanızı kıymalı sos yerine biber, kabak, soğan ve mantar gibi sebzelerle hazırladığınız sosla lezzetlendirin.
- Ton balıklı veya tavuklu salatanızı limon, sirke, az zeytinyağı ilavesiyle tatlandırın veya mayonez kullanacaksanız light olanları tercih edin.
- Ton balığının yağda olanları yerine suda olanlarını kullanın.
- Sandviçinize koyduğunuz peynir veya ızgara etinizi azaltın ve yerine taze sebze ekleyin.
- Sandviçinize koyduğunuz peyniri zaman zaman tamamen kaldırıp sandviçinizi taze marul, domates, soğan gibi sebzelerle hazırlayın.
- Etlerinizi yağsız pişirin.
- Et, tavuk ve balığın yağsız olanlarını tercih edin.
- Pizza yaparken kullandığınız peyniri yarıya indirin.
- Sandviç hazırlarken ekmeğe yağ veya peynir sürmeden hazırlayın veya light olanları seçin.
- Normal margarin yerine light olanları tercih edin.
- Dışarıda yediğiniz yemeklerde başlangıç olarak yediğiniz besinlerde porsiyon kontrolünü sağlayın ve düşük kalorili olanları seçin.
- Yemek tariflerinde normal krema yerine yağsız olanları kullanın.
- Yemeklerinizle beraber tükettiğiniz ekmeğin porsiyonlarını küçültün.
- Yemekleri, çorbaları veya sosları servis ederken üzerinde biriken yağ tabakasını alıp servis yapın.
- Sofrada tabağınızı tamamen bitirmeyin.
- Salatalarınızı krutonsuz tüketin.
- Salatalarınızı normal soslar yerine düşük kalorili soslarla lezzetlendirin.
- Tavuk ve balığı pişirirken haşlama, fırında pişirme ve ızgara yöntemlerini kullanın.
- Tavuğun derisini tüketmeyin.
- Tükettiğiniz et porsiyonlarını azaltın.
- Salatalarınızda düşük yağlı lor peyniri tercih edin.
- Makarna ve pilav tüketirken porsiyon miktarınızı azaltın (özellikle yarım porsiyona indirmeyi deneyin).
- Ana yemeklerin yanında yağlı ve kalorisi yüksek garnitürler yerine ızgara mantar tercih edebilirsiniz.
- Yemek yaparken bir yemek kaşığı sıvıyağ kullanın.
- Aperitiflerinize peynir ve ızgara sebzeler eşlik etsin.
- Çok yağlı pişen sebze yemekleri yerine mevsimine uygun çiğ sebze ve meyve tercih edin.
- Yemekleri hazırlarken, yağ kullanmak yerine yanmaz tava ve tencerelerde yağ koymadan pişirmeyi deneyin.
- Peynirli, yoğurtlu, etli yemekler hazırlarken yemeğe girecek olan yağı azaltın veya hiç kullanmayın.
- Yavaş yemek daha fazla yemenizi engeller. Tatlılar Hazırladığınız tatlılarda yağlı soslar yerine elmalı soslar tercih edin
- Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için tam bir porsiyon yerine tatlının tadına bakarak veya yarım porsiyon tüketerek daha dikkatli olabilirsiniz.
- Sofra şekeri yerine tatlandırıcı ile yapılmış hafif ve sütlü tatlıları veya meyveli tatlıları tercih edin.
- Tatlandırıcı kullanarak evinizde kendinize light komposto yapın.
- Külahlı dondurma yerine tekli dondurma kaplarında dondurma yemeyi tercih edin.
- Kremalı dondurmalar yerine buzlu dondurmaları tercih edinin.
- Kremalı pastalar yerine diyet dondurma veya meyve tercih edin.
- Kek veya turta yerken yarım porsiyonunu iptal edin.
- Evinizde acil durumlarda diyet dondurma ve meyve bulundurun.
- Puding veya vanilyalı soslar yerine mevsimine uygun taze meyveleri tercih edebilirsiniz.
- Cevizli, bademli tatlılar ve kremalı turtalar yerine elma, şeftali ve çilek tercih edebilirsiniz.
- Kek, brownie veya diğer tatlılar hazırlanırken yağ miktarını minumuma indirin.
- Tatlı yiyeceğiniz zaman mutlaka porsiyonunuzu başkası ile paylaşın.
- Standart yağlı kekler yerine daha az yağlı light kekleri tercih edin ve mutlaka bütün kek ve türevi besinlerin yağ miktarına dikkat edin.
- Hazırladığınız tatlılar da yağlı soslar yerine elmalı soslar tercih edin.
- Çikolatalarınızı bitter tercih edin ve mümkün oldukça az tüketin. İçecekler Kahvenize yağsız süt veya şekersiz kahve aroması
- Diyet veya meyvesiz sodaları tercih edin.
- Sıcak çikolata veya kahvaltıda tatlı besinler hazırlarken yağsız süt ve tatlandırıcı kullanın.
- Yemek, kahve veya içecekler servis edilirken yanında sunulan minik kurabiyelere dikkat edin.
- Sıvı ihtiyacınızı, su, light buzlu çay ve evde makine ile yapacağınız sade soda ile hazırlanan meyveli sodalarla gidebilirsiniz.
- İçeceklerinizi tüketirken orta büyüklükte veya büyük bardak yerine küçük boy bardak tercih ediniz.
- Yağsız veya yüzde
50 yağlı sütler tercih edin.
-Gün içinde yeterli miktarda meyve ve kendinizin hazırladığı meyveli soda ve sade içecekleri tercih edin.
- Alkol tüketiyorsanız light bira veya şarap tercih edin.
- Kafein miktarı yüksek olan diyet ürünlerden kaçının (gazlı içecekler gibi).
- Şeker ilavesiz konsantreleri tercih edin.
- Alkollü karışık meyve kokteylleri yerine alkolsüz kokteylleri tercih edin.
- Kahvenize yağsız süt veya şekersiz kahve aroması ekleyerek daha hafif lezzetler yaratabilirsiniz. Atıştırmalar Seçtiğiniz meyveler tenis topu büyüklüğünü geçmemeli
- Tatlı yerine meyva salatası tüketebilirsiniz.
- Yağsız yoğurdu soğutup taze meyve ile tatlandırabilirsiniz.
- Büyük kutularda satılan meyveli yoğurtlar yerine küçük kutularda satılan light meyveli yoğurtları tercih edebilirsiniz.
- Krakerlerinizi paketinden yemek yerine küçük kaplarda tüketerek porsiyon kontrolü yapabilirsiniz.
- Çiğ sebzeleri mayonezli soslar yerine baharatlandırılmış taze domates soslarıyla yiyebilirsiniz.
- Kızarmış cipsler yerine fırında pişirilmiş olanları seçebilirsiniz.
- Şurup veya şekerli suda beklemiş meyve konsantreleri yerine kendi suyunda bekleyenleri, şeker ilavesizleri seçebilirsiniz.
- Elma, armut veya portakal gibi bütün meyvelerin bir tenis topu büyüklüğünde olanlarını tercih edebilirsiniz.
- Kurabiye yerine küpler halinde doğranmış meyveleri tercih etmelisiniz.
- Meyve ve salata soslarında seçici olun. Yağı azaltılmış, kalorisi kısıtlı tatlı veya ekşi sosları tercih edin ya da ev yapımı olanları kullanın.
- Yarım kase kuru meyve yemektense yarım kap taze meyve tüketmeye çalışın.
- Çoklu paketlerde satılan barları tek porsiyonla sınırlayın, kendinizi durduramıyorsanız bir arkadaşınızla paylaşmayı deneyin.
- Küçük bir avuç dolusu beyaz leblebi tüketin.
- Çikolata krizlerini light olanlarla ve porsiyonları kontrol ederek geçiştirin.
- Çikolata yemek yerine yağsız ve şeker ilavesiz pudingleri tercih edin. Dışarıda yemek yerken Masaya oturur oturmaz garsondan ekmek tabağını kaldırmasını isteyin
- Yağsız, tuzsuz patlamış mısırı paketleyip yanınızda taşıyın.
- Masaya oturur oturmaz garsondan ekmek tabağını kaldırmasını isteyin.
- İlk yemek olarak çorbayı seçin.
- Kremalı çorbalar yerine hafif sebze içerikli çorbalar tercih edin.
- Büyük porsiyonları tercih etmeyin, mönüleri asla bir boy büyük alternatifleri ile değiştirmeyin.
- Mayonezli soslar yerine sirkeli soslar tercih edin.
- Karışık pizzalar yerine domatesli veya sebzeli pizzaları seçin.
- Garnitür olarak patates kızartması, pilav ve makarna yerine haşlanmış veya ızgara sebzeler tercih edin.
- Başlangıç yemeklerinden birini ana yemek olarak sipariş edin, yanına çorba, salata veya sebze yemeği alın.
- Siparişinizin yanında sunulan cips veya patates kızartması gibi opsiyonlara hayır deyin.
- Sipariş ettiğiniz yemeğin yarısını yiyin ya da paylaşın.
- Balığınızı ağır soslar yerine limonla tüketin.
- Fast food yiyecekseniz yanında salata sipariş edin.
- Kızarmış veya una bulanmış hamburger köfteleri yerine ızgarada pişirilmiş olanları tercih edin.
- Salata veya sebzenizi sosu yanında gelecek şekilde sipariş edin, çok az da olsa tadımlık alın.